Sportliche Podcasts zu Weihnachten

Weihnachten in der Familie kann manchmal ein wenig anstrengend sein. Wenn Du eine kleine Pause brauchst (aber schon laufen oder schwimmen warst), verziehe Dich in eine ruhige Ecke und höre eines der folgenden Interviews (aber mit Vorwarnung: einige ernste Themen)

Schießen

• Abhinav Bindra im Interview: erster indischer Athlet mit einer individuellen Goldmedaille (London 2012)  über die Suche nach Perfektion, die Schwierigkeit, still zu stehen, und seine deutschen Trainer, die ihm dabei geholfen haben

Laufen

• Frank Shorter im Interview: persönliche Geschichten über seinen Goldmedaillenlauf und Terror bei der 1972er Olympiade, Staatsdoping und die 1976er Olympiade (und seine spätere Tätigkeit als Anti-Doping Pionier) und Laufen als Therapie für sein Trauma als Opfer von Kindesmissbrauch

Schwimmen

• Diana Nyad im Interview: Legendäre Marathon-Schwimmerin, die mit 64 als erster und immer noch einziger Mensch von Kuba nach Amerika geschwommen ist. Über Durchhalten, 1000 Burpees am Stück mit Mitte 60, Bescheidenheit im Alter und sexuellen Missbrauch als Kind und Jugendlicher im Sport

Fechten

• Matthias Behr und sein Filmemacher im Interview: Matthias Behr, Weltmeister und Olympiamedaillengewinner im Florett, Nachfolger von Emil Beck und tragischer Gegner vom Smirnov, der 1982 an seiner abgebrochenen Klinge starb (Träume und Trauma eines Florettfechters) im Gespräch mit seinem gelähmter Filmemacher Michael Dittrich über Schuld, späte Aufarbeitung und den Umgang mit Depression, Selbstmordversuchen, Leben mit Bewegungsunfähigkeit und Probleme im deutschen Fechtsport

Im Alter ungeschlagen – die größten Masters Athleten aller Zeiten: Ed Whitlock

Ed Whitlock, der in diesem Jahr mit 86 gestorben ist, war ein Superstar der Laufszene und der erste Mensch mit über 70, der den Marathon in unter drei Stunden gelaufen ist (und später dann der erste, der mit über 85 den Marathon unter 4 Stunden lief).

Ed Whitlock (Quelle: Athletics Canada)

Geboren in Großbritannien lief er während Schul- und Universitätszeit – unter anderem zusammen mit Alan Turing, ebenfalls einer Legende allerdings aus der Computer Wissenschaft und dem Codeknacken – hörte dann aber auf, als er nach Kanada auswanderte. Erst mit Anfang 40 fing er wieder an zu laufen, dann aber mit umso größerem Erfolg als Halter unzähliger Altersweltrekorde.

Nach seinem Geheimnis gefragt, antworte er:

Ich habe keinen Manager. Ich habe keinen Trainer. Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel. Ich akzeptiere keine Sponsoren. Ich folge auch nicht dem, was typische Trainer zu ernsthaften Läufern sagen. Ich bin nicht organisiert und ehrgeizig genug, um all die Dinge zu tun, die von einem erwartet werden, um ein ernsthafter Läufer zu werden. Umso mehr Zeit man mit solcher Tüftelei verbringt, umso weniger Zeit hat man, zu laufen oder seine Zeit in anderer Weise zu vertrödeln.

 

Meine persönlichen Lauftipps

Eine gute Bekannte hat sich zu Ihrem ersten Marathon angemeldet und fragt mich nun nach Trainingsratschlägen. Wenn mich diese Frage auch ehrt, bin ich bestimmt kein Marathonspezialist sondern nur ein Hobbyist, der nun schon ein paar Jahrzehnte läuft.

Hier sind die Dinge, die ich beim Laufen über das Laufen gelernt habe:

1. Eigene Routinen sind wichtig, ebenso ein guter Plan: Für mich bedeutet dieses (auch außerhalb der Vorbereitung auf ein spezifisches Rennen und über das gesamte Jahr und neben all dem anderen Sport) pro Woche mindestens einen Dauerlauf über einer Stunde plus einen Tag mit Intervallen auf der Bahn. Jeder soll seinen eigenen Rhythmus finden, an der er sich auch halten kann. Wichtig ist aber die Distanzen und Geschwindigkeiten auch mal abzuwechseln – also nicht vergessen, auch einmal schnell zu laufen.
2. Vorbeugen von Verletzungen hat oberste Priorität: Nichts ist trauriger als verletzungsbedingt nicht an dem angepeilten Marathon teilnehmen zu können. Deswegen bitte:
   1. Krafttraining nicht vergessen (gerne auch plyometrisch), um Muskeln, Sehnen und Bänder zu trainieren
   2. Keine zwei harten Trainingstage aufeinander; Erholungstage nicht vergessen
   3. Volumen und/oder Intensität nur langsam erhöhen
   4. Beschwerden nicht ignorieren, auf den eigenen Körper hören und nett zu sich selbst sein (schwierig aber notwendig)
   5. Auch mal eine Gehpause einlegen (hilft mir vor allem bei langen Läufen: mit extensiven Intervalle von 20 min unterbrochen von 1-2 min gehen kann ich stundenlang laufen und fühle mich am nächsten Tag deutlich frischer als wenn ich durchlaufe)
3. Kein Geld für Trainingspläne und Leistungsdiagnostik ausgeben: Generische Trainingspläne geben sich oft einen Pseudowissenschaftlichen Anspruch und suggerieren Dir, dass – wenn Du Dich nur an den Plan halten würdest – Du einen Marathon unter vier/dreieinhalb/drei Stunden laufen kannst. Natürlich kannst Du Dich nicht an den Plan halten, da die Belastungen nicht individuell auf Dich eingestellt sind und zwischenzeitlich auch nicht überprüft und angepasst werden (wie es ein echter Trainer tun würde). Gleiches gilt für die sogenannte Leistungsdiagnostik, bei der in der Regel die maximale Sauerstofftransportkapazität (VO2max) und die Laktatschwelle (LT) gemessen werden. Das letzte mal, das ich Marathon geschaut habe, hat jedoch derjenige mit der schnellsten Zeit und nicht derjenige mit der höchsten Laktatschwelle gewonnen. Beide Werte sind nur sogenannte Proxy (oder Stellvertreter) Werte mit äußerst bescheidener Vorhersagekraft für letztendliche Leistung und Trainingsplanung. Am Ende kommt immer das gleiche als Ergebnis der Leistungsdiagnostik heraus (siehe oben): kaufe meinen Trainingsplan, der Dir sagt, dass Du meistens entspannt aber manchmal auch schneller laufen sollst. Wer unbedingt will kann auch den umgekehrten Weg wählen und über die Laufgeschwindigkeit und außerhalb des Labors für umme seinen VO2max in 12 Minuten mit einem einfachen Cooper-Test bestimmen und seinen LT in einem 30 Minuten Tempo Run.
4. Der beste Fitnesstracker sitzt zwischen Deinen Ohren: Ich selbst benutze manchmal Strava über ein mitgenommenes Telefon, um mir hinterher in aller Ruhe noch einmal meinen Lauf anzuschauen und die Daten mit dem subjektiven Gefühl abzugleichen. Dieses subjektive Gefühl zu trainieren hat für mich (und die von mir trainierten Jugendlichen auf der Mittelstrecke) jedoch Priorität. Ein guter Läufer sollte wissen, wie sich 4 versus 5 min/km anfühlt. Dieses wiederum trainiert sich am besten mit einer einfachen Stoppuhr auf der Bahn (siehe oben).
5. Die besten Marathonläufer sind oft noch nie vorher einen Marathon gelaufen: Die berühmtesten Beispiel hierfür sind Emil Zatopek, dessen erster Marathon der Goldmedaillenlauf 1952 bei der Olympiade in Helsinki war und Grete Waitz, derer ersten Marathon ihr Sieg beim New York Marathon 1978 in neuer Weltrekordzeit war. Mit anderen Worten gibt es nichts an sich magisches beim Marathontraining zu beachten, welches dieses von einem normalen Mittel- und Langstreckentraining unterscheidet. Im Gegenteil, reines Kilometerfressen führt nur zu einer erhöhten Verletzungsgefahr (siehe oben).
6. Laufe eine kürzere Strecke, wenn Du wissen willst, wie schnell Du im Marathon sein wirst: Um dem Verdacht vorzubeugen, dass ich Daten nicht cool finde, hier die Welt-beste Laufformel, die hundertprozentig funktioniert (und Teil der Argumentation dafür darstellt, dass die Regulation der sportlichen Leistung im Gehirn und nicht in der Peripherie stattfindet): wenn Du Deine aktuelle Zeit für eine bestimmte Distanz unter Wettkampfkonditionen kennst (z.B. einem vor Deinem Marathon gelaufenen 5k), kannst Du mit hoher Präzision Deine Marathonzeit prognostizieren. Also schon einmal für ein paar kürzere Testrennen anmelden.
7. Sei stolz auf Dich, denn Du bist Teil einer Kultur: Meine Meinung zur Mastersbewegung kennt der Leser bereits, doch ist der große Stadtmarathon natürlich eine ganz eigene Kultur. Zur Geschichte des Marathons gibt es für mich nichts schöneres, als den Dokumentarfilm über Fred Lebow, ein charismatischer Außenseiter und Gründer des New York City Marathon, der bereits mit Krebs diagnostiziert bei seinen ersten und letzten New York Marathon zusammen mit Grete Waitz (ihr letzter Marathon) ins Ziel lief.

 

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft – Unterschiede zwischen Laufen und Schwimmen

Das Zitat im Titel stammt von Emil Zatopek, dem legendären Langstreckenläufer und ist die perfekte Einleitung zur Diskussion der Unterschiede zwischen dem Schwimmen und Laufen und Ihrer Relevanz für das Training im Modernen Fünfkampf:

1. Laufen kann jeder und nur durch das Laufen sind wir zu Menschen geworden. Worin unterscheiden wir uns als Menschen von unseren nächsten Verwandten: vor allem durch ein größeres Gehirn. Doch was ermöglichte das sprunghafte Wachstum unseres Gehirns in der Evolution? Ganz einfach: Spezifische Anpassungen in unserer Anatomie (Sprunggelenke und lange Achillessehen, die die Kraft speichern und als Federn dienen; Schweißdrüsen und ein nackter Torso, die es uns erlauben, auch beim Laufen zu kühlen während Hecheln und galoppieren bei Tieren unvereinbar sind; schlanker Rumpf, schmale Hüfte, weite Schulter und kurze Arme für eine effektive Gegenrotation beim Laufen; Wachstum der Muskeln am Hintern, die für das Gehen unnötig sind aber der spezifischen Beschleunigung beim Laufen dienen) machten uns zu den besten Ausdauerläufern im ganzen Tierreich. Warum waren diese Anpassung evolutionär so wertvoll? Sie erlaubten uns, in der Hetzjagd die viel größeren und auf kurze Distanzen viel schnelleren Tiere wie die Gazelle zu erlegen und deren Fleisch zu essen. Fleisch als hochwertigere und Energie-dichtere Nahrungsquelle erlaubte es uns, weniger Energie auf die Verdauung zu verwenden und stattdessen in ein metabolisch teures Organ wie das Gehirn zu investieren.
2. Schwimmen ist eine reine Kulturtechnik und damit gelernt und sogar „unnatürlich“.  Der Mensch hat zu aller erst Angst vor dem Wasser, da die Gefahr des Ertrinken droht. Fällt er doch ins Wasser, reagiert er instinktiv damit, den Kopf aus dem Wasser zu heben (womit die Beine sinken und die Wasserlage gestört wird) und schlägt wild mit den Armen umher (ohne jedoch viel Vortrieb zu erzeugen). Wer von dieser These noch nicht überzeugt ist, möge sich das legendäre Video von Eric Moussambani bei der Olympiade in Sydney anschauen oder auch nur einen Besuch im lokalen Schwimmbad abstatten.
3. Wasser hat einen höheren Strömungswiderstand als Luft. Die Physik des Schwimmens ist bestimmt von vier Kräften. Zuerst der Auftrieb und die Schwerkraft, die in gegensätzliche Richtungen zeigen. Dabei ist der Körperschwerpunkt weiter hinten als der Volumenmittelpunkt (bestimmt durch die mit Luft gefüllte Lunge). Deswegen sinken die Beine (siehe Eric Moussambani) und der Schwimmer muss erst lernen, wie er die Wasserlage parallel zur Oberfläche stabilisiert (z.B. durch den Kopf unter Wasser mit Blick nach unten und das „Bergabschwimmen“, bei dem die Arme leicht nach unten gestreckt werden). Die anderen beiden ebenfalls gegeneinander stehenden Kräfte sind der Vortrieb und der Strömungswiderstand. Jeder Autokäufer hat schon einmal vom cw-Wert gehört, einem Koeffizienten für den Strömungswiderstand (die „Windschlüpfrigkeit“) eines von einem Fluid umströmten Körpers. Genauso ist es mit dem Schwimmer, der durch die Minimierung der angeströmten Fläche, Anstellwinkel von Armen und Beinen („Tragflächenprinzip“) und das Optimieren seiner Körperform im Wasser („Pinguinprinzip“) versucht seinen cw-Wert zu optimieren. Dabei hängt der Strömungswiderstand sowohl vom Quadrat der Geschwindigkeit als auch von Dichte des Mediums ab.  Offensichtlich ist die Dichte von Wasser (998 kg/m3) fast 800mal größer als die der Luft (1.3 kg/m3) während sich das Quadrat der Geschwindigkeit zwischen Schwimmern lediglich um einen Faktor von etwa 22 unterscheidet (jeweilige Weltrekorde über 100m bei ca. 10 versus 47 Sekunden).
4. Daher ist Schwimmtraining primär Techniktraining zur Reduktion des Strömungswiderstandes. Techniktraining dient der Verbesserung des cw-Wertes und eine verbesserte Fitness ist hierbei zwar zu erwarten, ist aber eine Resultante des Trainings und für die meisten Schwimmer kein primärer Input. Viele professionelle Schwimmtrainer leben davon, oft extrem fitten aber verzweifelt Hilfe suchenden Triathleten eine richtige Schwimmtechnik beizubringen. Mein Argument hierbei ist es nicht, dass bei perfekter Technik Schwimmer nicht auch gezielt Ihre Fitness im und außerhalb des Wassers trainieren sollen, um schneller zu werden, sondern lediglich, dass bei begrenzten Ressourcen Techniktraining einen höheren Hebel besitzt. Zudem kostet es viel Muskelkraft, Vortrieb zu erzeugen, während die Optimierung der Körperform nicht nur viel wirkungsvoller sondern aus metabolischer Sicht auch noch umsonst ist.
5. Laufen hingegen ist primär Fitnesstraining. Laufen dient bei vielen Sportarten der Verbesserung der allgemeinen Fitness und nicht sportartenspezifischer Bedürfnisse. Boxer laufen, um ihre aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und nicht um besser vor dem Gegner weglaufen zu können. Umgekehrt ist wer eine gute Ausdauer besitzt in der Regel auch ein schneller Läufer. Auch im Laufen gibt es gute und schlechte Technik und die Messgröße hierfür ist in der Regel die im Labor bestimmbare Laufeffizienz. Diese misst den Sauerstoffverbrauch um eine gegebene Geschwindigkeit zu halten. Wer mit weniger Sauerstoff die gleiche Geschwindigkeit erreicht ist also effizienter. Auch ist es nicht so, dass sich die Laufeffizienz nicht verbessern ließe. Ganz im Gegenteil – selbst bei der Marathon Weltrekordhalterin Paula Radcliffe hat sich ihre Laufeffizienz von Jahr zu Jahr im Laufe ihrer Karriere verbessert. Die Frage ist jedoch, wodurch sich die Laufeffizienz verbessern läßt und die Anwort hierauf lautet hauptsächlich durch viele gelaufene Kilometer und durch gezielte Verbesserung der muskulären Grundlagen zum Beispiel durch Krafttraining aber nicht durch ein konzentriertes und zielgerichtetes Üben der Bewegungsabläufe (deliberate practise) wie beim Schwimmen.
6. Läufer steuern ihre Geschwindigkeit über die Schrittlänge bei konstanter Frequenz. Erstaunlicherweise ist die ideale Lauffrequenz von etwa 170 Schritten pro Minute über alle Geschwindigkeiten bis hin zum Sprint konstant und lediglich die Schrittlänge variiert und wird mit höherer Geschwindigkeit größer. Erst beim echten Sprint erhöht sich die Schrittfrequenz noch einmal bei maximaler Schrittlänge. Deswegen ist es auch keine gute Idee, mit Musik im Ohr zu laufen, da Popmusik nicht nur eine variable sondern in der Regel auch niedrigere Taktfrequenz hat, was leicht zu suboptimaler Lauffrequenz verführt.
7. Schwimmer steuern ihre Geschwindigkeit (hauptsächlich) über die Frequenz bei konstanter Zuglänge. Bessere Schwimmer haben eine größere Zuglänge. Zuglänge ist positiv mit Körpergröße korreliert, d.h., größere Schwimmer sind im Vorteil. Mit den längeren Distanzen nimmt die Frequenz deutlich ab während die Zuglänge relativ konstant bleibt. Für das Schwimmtraining bedeutet dieses, zuerst einen langen Zug zu lernen, um diesen dann auch bei höherer Frequenz beizubehalten (im Gegensatz zum Anfänger, der die Frequenz erhöht, die Zuglänge verkürzt und damit zwar anstrengender aber nicht schneller schwimmt)
8. Schwimmer haben einen langen Oberkörper und kurze Beine, Läufer einen kurzen Oberkörper und lange Beine. Eine der wesentlichen Entwicklungen in der Sportgeschichte der letzten hundert Jahre ist die Selektion für bestimmte Körpertypen je nach Sportart. Der prototypische Schwimmer ist hierbei Micheal Phelps, der mit seinen 193cm Körpergröße gleichlange Beine hat, wie der 176cm große Mittelstreckenläufer und Weltrekordhalter über 1500m und die Meile Hicham El Guerrouj. Per definitionem können Moderne Fünfkämpfer nicht beide Körpertypen zur gleichen Zeit haben.
9. Schwimmen und Laufen sind perfekte Komplementäre. Schwimmen ist Ganzkörpertraining mit einer höheren muskulären Belastung für Schulter, Rücken und Arme während Laufen eher Bein- und Hüft-dominant ist. Läufer leiden unter häufigen Überlastungsverletzungen während Schwimmen nicht Lasten-tragend (weight-bearing) ist. Daher eignet es sich gerade auch für Läufer während der Rehabilitation nach Verletzungen, um die Fitness zu wahren. Schwimmer leiden wenn dann an Überlastungssymptomen der Schulter, die einerseits durch bessere Technik (siehe oben) und weniger geschwommene Kilometer (siehe oben) zu vermeiden sind. Laufen ist besonders schön im Sommer, wenn die Tage lang sind. Schwimmen im Bad geht auch im Dunkeln und im Winter.
10. Traditionen sowohl im Lauf- als auch im Schwimmtraining sind kritisch zu hinterfragen. Ein großer Vorteil des Modernen Fünfkampfes besteht darin, dass über nicht verwandte Disziplinen hinweg eine Gesamtoptimierungsstrategie unter Ressourcen-Knappheit (für die meisten Menschen begrenzte Trainingszeit) entwickelt werden muss. Schwimmer sind dafür berüchtigt, viel Zeit im Wasser zu verbringen (vieles davon im Kilometer-Fressen und nicht im Technik-Training) ähnlich wie Läufer, die stolz auf hohe Kilometerzahlen sind – beides zusammen geht nicht. Meiner Meinung kann die Strategie hier nur darin bestehen, einerseits Synergien zu nutzen (z.B. über das allgemeine Kraft- und funktionale Fitness-Training) und sowohl das Lauf- als auch das Schwimmtraining spezifischer zu machen.

Die kleinen Mehrkämpfe – Idealer Einstieg in den Modernen Fünfkampf

Neben dem klassischen Modernen Fünfkampf, der aus Schwimmen, Fechten, Reiten und dem kombinierten Lauf- uns Schießwettbewerb (Laser-Run) besteht, gibt es unter der Ägide des Fünfkampfverbandes (UIPM) auch kleinere Wettkampfformate, nämlich Biathle (Laufen/Schwimmen/Laufen), Triathle (Schießen/Schwimmen/Laufen) und einen eigenständigen Laser-Run (Schießen/Laufen).

In allen diesen Disziplinen werden eigene nationale, europäische und sogar Weltmeisterschaften ausgetragen.

Traditionell werden die Disziplinen im Modernen Fünfkampf bei den Kindern und Jugendlichen sequenziell eingeführt. Die Kleinsten beginnen mit dem Schwimmen und Laufen, lernen dann das Schießen, Fechten und zuletzt das Reiten.

Hierfür gibt es zwei gute Gründe: erstens funktionieren Laufen und Schwimmen als Filter für allgemeines sportliches Talent und andererseits erhöht sich auch der materielle Aufwand mit den zunehmenden Disziplinen (und kann dann auf diejenigen fokussiert werden, die bereits ein Grundinteresse am Wettkampfbetrieb gezeigt haben).

Wegen der geringen Einstiegshürden sind Biathle, Triathle und Laser-Run nicht nur bei Kindern und Jugendlichen, die mit dem Modernen Fünfkampf beginnen, sondern auch bei den Masters Athleten sehr beliebt. Denn sie sind ohne viel Aufwand auch für Sportler aus verwandter Disziplinen wie der Leichtathletik, dem Schwimmen oder dem Triathlon zugänglich sind. Laser Waffen für das Schießen werden in der Regel vom Veranstalter zur Verfügung gestellt – doch kann man damit noch nicht schießen.

Wer das Schießen als Verein separat trainieren möchte, benötigt irgendwann eigene Waffen und Ziele jedoch weder einen Schießstand noch besondere Waffenkenntnisse.

Günstige Einstiegsmodelle speziell für Triathle und Laser-Run sind von den Herstellern erhältlich und deren Kauf Thema meines nächsten Artikels.