3. Schwimming Science – Schneller Besser Werden

Nachdem wir also aus der Lektüre von Swimming Science wissen, dass

1. Gute Technik wichtig ist (Technik schlägt Kondition)
2. Gute Technik objektiv definiert werden kann (Don’t Swim Like Phelps)

stellt sich die Anschlussfrage, nämlich, wie bringen wir gute Technik bei.

Havriluk ist hier ein großer Fan der von Ericsson popularisierten Methode der Deliberate Practice oder des bewussten Übens, bei der die folgenden Aspekte im Vordergrund stehen:

• Klare Instruktionen: Hier helfen sowohl Hinweise (Cues), Bilder, als auch Stichworte zur Assoziation
• Angemessenen Schwierigkeit der Übungen: hier können sowohl Übungen im kleinen Becken und ohne zu atmen helfen als auch in begrenztem Masse die isolierten Technikübungen (Drills), die immer aber im ganzen Schwimmstil verfestigt werden müssen
• Ausreichende Zahl von Wiederholungen mit Reproduzierbarkeit der eingeübten Bewegung: das heißt konkret, dass Schwimmer einerseits die vielen Stunden im Wasser brauchen, aber andererseits nicht zu schnell (für die eigene Technikkompetenz) oder mit einem zu hohen Grad der Ermüdung schwimmen sollten und aufhören sollten, wenn die Technik abfällt
• Unmittelbares Feedback und individuelle Anleitung: Videoaufnahmen machen, Zuglänge, Frequenz und Schwimmgeschwindigkeiten messen und gleich zurück spielen
• Fokus halten: immer in der kognitiven (d.h., bewussten) oder der assoziativen Phase (z.B. mit Stichworten) bleiben und nie gedankenlos oder automatisch schwimmen

Das Ganze klingt deutlich anders als das traditionelle Schwimmtraining mit dem Schwerpunkt auf Strecken und Zeiten, die dann „abgeschwommen“ werden.

Zum Ausarbeiten eines bewussten Übens (entweder im Solotraining oder in Anleitung) habe ich versucht im folgenden für den Freistil sowohl Kerntechnikelemente von Havriluk plus meine eigenen Stichworte zusammen zu tragen und mit hübschen Bildern nicht von Computer-animierten Avatars sondern von echten Schwimmern auf Instagram zu koppeln.

 

2. Schwimming Science – Don’t Swim Like Phelps

Nachdem Swimming Science das überzeugende Argument für einen stärkeren Fokus auf Technik gesetzt hat, schließt sich natürlich die nächste Frage an. Nämlich, woher wissen wir, was gute Technik ist.

Die traditionelle Herangehensweise ist die Imitation des Stils von erfolgreichen Schwimmern. Nun stellt sich heraus, das selbst die besten Athleten ihr theoretisches Potential nicht vollständig ausschöpfen oder mit anderen Worten laut der Argumentation in Swimming Science mit einer besseren Technik noch schneller schwimmen können müssten.

Leicht gesagt, doch woher kommt diese Sicherheit. Primär aus biochmechanischen Modellen (was sagt das Computermodell) und deren experimenteller Validierung. Hierzu werden Drucksensoren an der Hand angebracht während synchron Videoaufnahmen getätigt werden. So lassen sich sowohl Schubkraft der Hand während der Zug- und Druckphase messen als auch der Wasserschlüpfrigkeitskoeffizient Cd berechnen.

Ein Beispiel für die daraus gewonnenen Erkenntnisse ist der Koordinationsindex im Freistil. Kraul ist die schnellste Schwimmart, da der Antrieb im Gegensatz zu Brust und Schmetterling kontinuierlich ist. Der Koordinationsindex besagt, wie kontinuierlich. Im Falle eines positiven Index fängt der Zug mit dem einen Arm an, während der andere Armzug noch nicht beendet ist. Bei einem Wert von Null schließt sich der eine Armzug nahtlos an den anderen an und bei einem negativen Wert gibt es eine Pause zwischen Ende des einen und Beginn des anderen Armzuges.

Die höchste durchschnittliche Kraft kann bei einem positiven Indexwert erzeugt werden und die meiste Kraft wird bei einem negativen Wert verschenkt, da wir während der Gleitphase abbremsen und wieder mit viel Kraft beschleunigen müssen (hässlicherweise wird genau dieses mit dem beliebten aber völlig kontraproduktiven Abschlagsschwimmen geübt).

Zurück zu Phelps, dem besten und erfolgreichsten Schwimmer aller Zeiten mit einem Standbild aus dem vorher schon genannten Vortrag von Rod Havriluk:

Auf der linken Seite sehen wir einen perfekt ausgeführten positiven Wert, jedoch auf der rechten Seite einen negativen Wert (der vordere Arm ruht schon, während der Zug mit dem anderen Arm noch nicht begonnen hat).

Selbst Phelps ist also nicht perfekt und könnte seine Technik noch weiter verbessern.

 

 

 

1. Schwimming Science – Technik schlägt Kondition

Gerade habe ich ein neues Lieblingsbuch über das Schwimmen entdeckt: Swimming Science.

Das Buch ist kurz und präzise geschrieben, hat hervorragende Infografiken und setzt meiner Meinung nach die richtigen Schwerpunkte. Statt langweiliger (und meiner Meinung nach herzlich irrelevanter) Kapitel über Energiesysteme wie in vielen anderen Büchern, fängt es mit der Hydrodynamik und einem schlüssigen biomechanischen Modell des Schwimmens an und zeigt anhand von Forschungsergebnissen die Bedeutung des Techniktrainings für das Schwimmen.

Hier meine Kernerkenntnis aus dem Buch: Verbesserungen der Technik haben nicht nur einen besseren Hebel gegenüber Stärkung des Krafteinsatzes sondern dieser Hebel wirkt sich umso stärker aus, je schneller man bereits schwimmt (d.h., Techniktraining ist keineswegs nur für Schwimmanfänger). Und auch Topschwimmer zeigen noch deutliche Technikmängel wie in einem Vortrag eines der Autoren (Rod Havriluk) etwas provokativ formuliert: Don’t Swim Like Phelps.

Hier die Kurzversion der Physik dahinter:

Um einen maximalen Nutzen aus der Lektüre für meine eigene Trainings- und Trainerpraxis zu ziehen, werde ich versuchen weitere Lehren aus dem Buch in ein paar kurzen Artikeln zusammen zu fassen.

Sportliche Podcasts zu Weihnachten

Weihnachten in der Familie kann manchmal ein wenig anstrengend sein. Wenn Du eine kleine Pause brauchst (aber schon laufen oder schwimmen warst), verziehe Dich in eine ruhige Ecke und höre eines der folgenden Interviews (aber mit Vorwarnung: einige ernste Themen)

Schießen

• Abhinav Bindra im Interview: erster indischer Athlet mit einer individuellen Goldmedaille (London 2012)  über die Suche nach Perfektion, die Schwierigkeit, still zu stehen, und seine deutschen Trainer, die ihm dabei geholfen haben

Laufen

• Frank Shorter im Interview: persönliche Geschichten über seinen Goldmedaillenlauf und Terror bei der 1972er Olympiade, Staatsdoping und die 1976er Olympiade (und seine spätere Tätigkeit als Anti-Doping Pionier) und Laufen als Therapie für sein Trauma als Opfer von Kindesmissbrauch

Schwimmen

• Diana Nyad im Interview: Legendäre Marathon-Schwimmerin, die mit 64 als erster und immer noch einziger Mensch von Kuba nach Amerika geschwommen ist. Über Durchhalten, 1000 Burpees am Stück mit Mitte 60, Bescheidenheit im Alter und sexuellen Missbrauch als Kind und Jugendlicher im Sport

Fechten

• Matthias Behr und sein Filmemacher im Interview: Matthias Behr, Weltmeister und Olympiamedaillengewinner im Florett, Nachfolger von Emil Beck und tragischer Gegner vom Smirnov, der 1982 an seiner abgebrochenen Klinge starb (Träume und Trauma eines Florettfechters) im Gespräch mit seinem gelähmter Filmemacher Michael Dittrich über Schuld, späte Aufarbeitung und den Umgang mit Depression, Selbstmordversuchen, Leben mit Bewegungsunfähigkeit und Probleme im deutschen Fechtsport

Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft – Unterschiede zwischen Laufen und Schwimmen

Das Zitat im Titel stammt von Emil Zatopek, dem legendären Langstreckenläufer und ist die perfekte Einleitung zur Diskussion der Unterschiede zwischen dem Schwimmen und Laufen und Ihrer Relevanz für das Training im Modernen Fünfkampf:

1. Laufen kann jeder und nur durch das Laufen sind wir zu Menschen geworden. Worin unterscheiden wir uns als Menschen von unseren nächsten Verwandten: vor allem durch ein größeres Gehirn. Doch was ermöglichte das sprunghafte Wachstum unseres Gehirns in der Evolution? Ganz einfach: Spezifische Anpassungen in unserer Anatomie (Sprunggelenke und lange Achillessehen, die die Kraft speichern und als Federn dienen; Schweißdrüsen und ein nackter Torso, die es uns erlauben, auch beim Laufen zu kühlen während Hecheln und galoppieren bei Tieren unvereinbar sind; schlanker Rumpf, schmale Hüfte, weite Schulter und kurze Arme für eine effektive Gegenrotation beim Laufen; Wachstum der Muskeln am Hintern, die für das Gehen unnötig sind aber der spezifischen Beschleunigung beim Laufen dienen) machten uns zu den besten Ausdauerläufern im ganzen Tierreich. Warum waren diese Anpassung evolutionär so wertvoll? Sie erlaubten uns, in der Hetzjagd die viel größeren und auf kurze Distanzen viel schnelleren Tiere wie die Gazelle zu erlegen und deren Fleisch zu essen. Fleisch als hochwertigere und Energie-dichtere Nahrungsquelle erlaubte es uns, weniger Energie auf die Verdauung zu verwenden und stattdessen in ein metabolisch teures Organ wie das Gehirn zu investieren.
2. Schwimmen ist eine reine Kulturtechnik und damit gelernt und sogar „unnatürlich“.  Der Mensch hat zu aller erst Angst vor dem Wasser, da die Gefahr des Ertrinken droht. Fällt er doch ins Wasser, reagiert er instinktiv damit, den Kopf aus dem Wasser zu heben (womit die Beine sinken und die Wasserlage gestört wird) und schlägt wild mit den Armen umher (ohne jedoch viel Vortrieb zu erzeugen). Wer von dieser These noch nicht überzeugt ist, möge sich das legendäre Video von Eric Moussambani bei der Olympiade in Sydney anschauen oder auch nur einen Besuch im lokalen Schwimmbad abstatten.
3. Wasser hat einen höheren Strömungswiderstand als Luft. Die Physik des Schwimmens ist bestimmt von vier Kräften. Zuerst der Auftrieb und die Schwerkraft, die in gegensätzliche Richtungen zeigen. Dabei ist der Körperschwerpunkt weiter hinten als der Volumenmittelpunkt (bestimmt durch die mit Luft gefüllte Lunge). Deswegen sinken die Beine (siehe Eric Moussambani) und der Schwimmer muss erst lernen, wie er die Wasserlage parallel zur Oberfläche stabilisiert (z.B. durch den Kopf unter Wasser mit Blick nach unten und das „Bergabschwimmen“, bei dem die Arme leicht nach unten gestreckt werden). Die anderen beiden ebenfalls gegeneinander stehenden Kräfte sind der Vortrieb und der Strömungswiderstand. Jeder Autokäufer hat schon einmal vom cw-Wert gehört, einem Koeffizienten für den Strömungswiderstand (die „Windschlüpfrigkeit“) eines von einem Fluid umströmten Körpers. Genauso ist es mit dem Schwimmer, der durch die Minimierung der angeströmten Fläche, Anstellwinkel von Armen und Beinen („Tragflächenprinzip“) und das Optimieren seiner Körperform im Wasser („Pinguinprinzip“) versucht seinen cw-Wert zu optimieren. Dabei hängt der Strömungswiderstand sowohl vom Quadrat der Geschwindigkeit als auch von Dichte des Mediums ab.  Offensichtlich ist die Dichte von Wasser (998 kg/m3) fast 800mal größer als die der Luft (1.3 kg/m3) während sich das Quadrat der Geschwindigkeit zwischen Schwimmern lediglich um einen Faktor von etwa 22 unterscheidet (jeweilige Weltrekorde über 100m bei ca. 10 versus 47 Sekunden).
4. Daher ist Schwimmtraining primär Techniktraining zur Reduktion des Strömungswiderstandes. Techniktraining dient der Verbesserung des cw-Wertes und eine verbesserte Fitness ist hierbei zwar zu erwarten, ist aber eine Resultante des Trainings und für die meisten Schwimmer kein primärer Input. Viele professionelle Schwimmtrainer leben davon, oft extrem fitten aber verzweifelt Hilfe suchenden Triathleten eine richtige Schwimmtechnik beizubringen. Mein Argument hierbei ist es nicht, dass bei perfekter Technik Schwimmer nicht auch gezielt Ihre Fitness im und außerhalb des Wassers trainieren sollen, um schneller zu werden, sondern lediglich, dass bei begrenzten Ressourcen Techniktraining einen höheren Hebel besitzt. Zudem kostet es viel Muskelkraft, Vortrieb zu erzeugen, während die Optimierung der Körperform nicht nur viel wirkungsvoller sondern aus metabolischer Sicht auch noch umsonst ist.
5. Laufen hingegen ist primär Fitnesstraining. Laufen dient bei vielen Sportarten der Verbesserung der allgemeinen Fitness und nicht sportartenspezifischer Bedürfnisse. Boxer laufen, um ihre aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und nicht um besser vor dem Gegner weglaufen zu können. Umgekehrt ist wer eine gute Ausdauer besitzt in der Regel auch ein schneller Läufer. Auch im Laufen gibt es gute und schlechte Technik und die Messgröße hierfür ist in der Regel die im Labor bestimmbare Laufeffizienz. Diese misst den Sauerstoffverbrauch um eine gegebene Geschwindigkeit zu halten. Wer mit weniger Sauerstoff die gleiche Geschwindigkeit erreicht ist also effizienter. Auch ist es nicht so, dass sich die Laufeffizienz nicht verbessern ließe. Ganz im Gegenteil – selbst bei der Marathon Weltrekordhalterin Paula Radcliffe hat sich ihre Laufeffizienz von Jahr zu Jahr im Laufe ihrer Karriere verbessert. Die Frage ist jedoch, wodurch sich die Laufeffizienz verbessern läßt und die Anwort hierauf lautet hauptsächlich durch viele gelaufene Kilometer und durch gezielte Verbesserung der muskulären Grundlagen zum Beispiel durch Krafttraining aber nicht durch ein konzentriertes und zielgerichtetes Üben der Bewegungsabläufe (deliberate practise) wie beim Schwimmen.
6. Läufer steuern ihre Geschwindigkeit über die Schrittlänge bei konstanter Frequenz. Erstaunlicherweise ist die ideale Lauffrequenz von etwa 170 Schritten pro Minute über alle Geschwindigkeiten bis hin zum Sprint konstant und lediglich die Schrittlänge variiert und wird mit höherer Geschwindigkeit größer. Erst beim echten Sprint erhöht sich die Schrittfrequenz noch einmal bei maximaler Schrittlänge. Deswegen ist es auch keine gute Idee, mit Musik im Ohr zu laufen, da Popmusik nicht nur eine variable sondern in der Regel auch niedrigere Taktfrequenz hat, was leicht zu suboptimaler Lauffrequenz verführt.
7. Schwimmer steuern ihre Geschwindigkeit (hauptsächlich) über die Frequenz bei konstanter Zuglänge. Bessere Schwimmer haben eine größere Zuglänge. Zuglänge ist positiv mit Körpergröße korreliert, d.h., größere Schwimmer sind im Vorteil. Mit den längeren Distanzen nimmt die Frequenz deutlich ab während die Zuglänge relativ konstant bleibt. Für das Schwimmtraining bedeutet dieses, zuerst einen langen Zug zu lernen, um diesen dann auch bei höherer Frequenz beizubehalten (im Gegensatz zum Anfänger, der die Frequenz erhöht, die Zuglänge verkürzt und damit zwar anstrengender aber nicht schneller schwimmt)
8. Schwimmer haben einen langen Oberkörper und kurze Beine, Läufer einen kurzen Oberkörper und lange Beine. Eine der wesentlichen Entwicklungen in der Sportgeschichte der letzten hundert Jahre ist die Selektion für bestimmte Körpertypen je nach Sportart. Der prototypische Schwimmer ist hierbei Micheal Phelps, der mit seinen 193cm Körpergröße gleichlange Beine hat, wie der 176cm große Mittelstreckenläufer und Weltrekordhalter über 1500m und die Meile Hicham El Guerrouj. Per definitionem können Moderne Fünfkämpfer nicht beide Körpertypen zur gleichen Zeit haben.
9. Schwimmen und Laufen sind perfekte Komplementäre. Schwimmen ist Ganzkörpertraining mit einer höheren muskulären Belastung für Schulter, Rücken und Arme während Laufen eher Bein- und Hüft-dominant ist. Läufer leiden unter häufigen Überlastungsverletzungen während Schwimmen nicht Lasten-tragend (weight-bearing) ist. Daher eignet es sich gerade auch für Läufer während der Rehabilitation nach Verletzungen, um die Fitness zu wahren. Schwimmer leiden wenn dann an Überlastungssymptomen der Schulter, die einerseits durch bessere Technik (siehe oben) und weniger geschwommene Kilometer (siehe oben) zu vermeiden sind. Laufen ist besonders schön im Sommer, wenn die Tage lang sind. Schwimmen im Bad geht auch im Dunkeln und im Winter.
10. Traditionen sowohl im Lauf- als auch im Schwimmtraining sind kritisch zu hinterfragen. Ein großer Vorteil des Modernen Fünfkampfes besteht darin, dass über nicht verwandte Disziplinen hinweg eine Gesamtoptimierungsstrategie unter Ressourcen-Knappheit (für die meisten Menschen begrenzte Trainingszeit) entwickelt werden muss. Schwimmer sind dafür berüchtigt, viel Zeit im Wasser zu verbringen (vieles davon im Kilometer-Fressen und nicht im Technik-Training) ähnlich wie Läufer, die stolz auf hohe Kilometerzahlen sind – beides zusammen geht nicht. Meiner Meinung kann die Strategie hier nur darin bestehen, einerseits Synergien zu nutzen (z.B. über das allgemeine Kraft- und funktionale Fitness-Training) und sowohl das Lauf- als auch das Schwimmtraining spezifischer zu machen.

Die kleinen Mehrkämpfe – Idealer Einstieg in den Modernen Fünfkampf

Neben dem klassischen Modernen Fünfkampf, der aus Schwimmen, Fechten, Reiten und dem kombinierten Lauf- uns Schießwettbewerb (Laser-Run) besteht, gibt es unter der Ägide des Fünfkampfverbandes (UIPM) auch kleinere Wettkampfformate, nämlich Biathle (Laufen/Schwimmen/Laufen), Triathle (Schießen/Schwimmen/Laufen) und einen eigenständigen Laser-Run (Schießen/Laufen).

In allen diesen Disziplinen werden eigene nationale, europäische und sogar Weltmeisterschaften ausgetragen.

Traditionell werden die Disziplinen im Modernen Fünfkampf bei den Kindern und Jugendlichen sequenziell eingeführt. Die Kleinsten beginnen mit dem Schwimmen und Laufen, lernen dann das Schießen, Fechten und zuletzt das Reiten.

Hierfür gibt es zwei gute Gründe: erstens funktionieren Laufen und Schwimmen als Filter für allgemeines sportliches Talent und andererseits erhöht sich auch der materielle Aufwand mit den zunehmenden Disziplinen (und kann dann auf diejenigen fokussiert werden, die bereits ein Grundinteresse am Wettkampfbetrieb gezeigt haben).

Wegen der geringen Einstiegshürden sind Biathle, Triathle und Laser-Run nicht nur bei Kindern und Jugendlichen, die mit dem Modernen Fünfkampf beginnen, sondern auch bei den Masters Athleten sehr beliebt. Denn sie sind ohne viel Aufwand auch für Sportler aus verwandter Disziplinen wie der Leichtathletik, dem Schwimmen oder dem Triathlon zugänglich sind. Laser Waffen für das Schießen werden in der Regel vom Veranstalter zur Verfügung gestellt – doch kann man damit noch nicht schießen.

Wer das Schießen als Verein separat trainieren möchte, benötigt irgendwann eigene Waffen und Ziele jedoch weder einen Schießstand noch besondere Waffenkenntnisse.

Günstige Einstiegsmodelle speziell für Triathle und Laser-Run sind von den Herstellern erhältlich und deren Kauf Thema meines nächsten Artikels.