5 Things I Learnt from Wearing a Cheap Chinese Smartwatch

As a neuroscientist by training, I still am convinced that the most amazing fitness computer sits between your ears. Nonetheless, I have finally yielded and bought myself a cheap Chinese smart watch and here is what I have learnt so far:

Bassett Jr, David R. „Scientific contributions of AV Hill: exercise physiology pioneer.“ Journal of applied physiology 93.5 (2002): 1567-1582.

1. For around 50 EUR, you can get a watch that works as a heart rate monitor and a GPS device (which can upload to Strava) and supposedly works for swimming as well (pools are still closed in Germany and water temperature in the Baltic is currently at 4⁰C so I have not yet tried it) – overall that is pretty amazing
2. There is absolutely no need to visit a lab to know your training zones. Veronique Billat and colleagues have a beautifully simple test with which you can get your heart rate and speed at LT1, LT2 and VO₂max as well as your maximum heart rate. All you need is a heart rate monitor with GPS, a flat course and about 30 minutes of your time.
3. Technology can teach you honesty – after all, the easiest person to fool is you. Running in Zone1 (in a three zone model) takes real discipline as it is slower that I thought and so easy to just speed up a bit every once in a while and a heart rate monitor certainly helped me to keep myself honest.
4. Running by feel still beats running by a computer but the computer can tell you how accurate your feelings are. I look at heart rate and speed much less than I did at the beginning but love to analyze my workouts afterwards.
5. All the preset algorithms are questionable at best. Work with the raw data (heart rate and speed) instead and do your own analysis. Leave aside the complete garbage of sleep scores (which simply measure how much you move with a gyroscope but can tell you nothing about how well you sleep) to the PAI score (which has somewhat of a scientific basis but some real shortcomings in its assumptions, primarily the full substitutability of lower intensity exercises by shorter, high intensity ones) to a simplistic preset of training zones (why for instance does Amazfit work with the „220-age“ formula and fixed percentages when it knows you maximum and resting heart rate)

Know thyself was the first of the three mottoes at the Temple of Apollo at Delphi and philosophically is one of the strongest arguments for testing yourself in sports. For me at least, the cheap Chinese watch was a useful tool on that journey.

Giovanelli, Nicola, et al. „A new field test to estimate the aerobic and anaerobic thresholds and maximum parameters.“ European journal of sport science 20.4 (2020): 437-443.

The Masters Athlete Series: Walk, Don’t (Always) Run

Today, I have a radical suggestion for the average Joe Masters (if not the highly trained and young, elite athlete) — and face it, that certainly means me and probably a lot of you: every once in a while, go for a brisk walk instead of a long run.

Very careful readers of my blog already know of my high regard for taking a walking break when going on a long run and here are two good arguments:

1. Evolutionary: humans are the best endurance runners in the animal kingdom but when going for a day of persistence hunting with our buddies in the African Savannah 100,000 years ago, we very likely took a walking break every once in a while (if for no other reason than finding the animal again which was taking a break)
2. Biomechanical: endurance running is a repetitive movement that puts a lot of (eccentric) load on our muscles, bones and connective tissue. Taking away the stress even for a short period by walking for less than a minute has the power to prevent a lot of overuse and injury

But now I argue for adding entire walks rather than another run for the average masters athlete (for clarification, I am not talking about the overweight couch potato wanting to slowly ease into exercise again but about you: the active masters athlete training regularly and following a plan).

My key insight (and subsequent changes to my training regimen) came from two scientific papers:

The first insight came from a classic paper by Stephen Seiler, the great scientist and generous popularizer of polarized training. In the paper, the authors describe that if we want to accumulate those many hours to build our aerobic base, the ventilatory threshold I (below which we can carry on an easy conversation) is the break-point for autonomic nervous system disruption. Below it we are fine and recover very fast, but above we do not recover fast independently of how intense the effort above the VT1 is (which supports the key argument for avoiding Zone 2/threshold training as the cost is as high as for HIIT but the pay-off is less).

As masters athlete of course, the limiting factor to our training volume is most likely our ability to recover (not our willingness to do more).

The second key insight for me came from a review on the evolution of humans as endurance runners. In it, there is a nice chart (see below) comparing the energy cost of human running and walking.

The cross-over is at around 9 J/(kg*sec). One milliliter of oxygen yields around 20 J so this equates to around 27 ml 02/(kg*min). If you want to make sure that you train in Zone 1, you should be at around 60% of VO2max. If you train at the brisk walking pace of 27 ml 02/(kg*min) and want to be at 60% of VO2max, your VO2max should therefore not be more than 45 ml o2/(kg*min).

Are you still with me? A V02max of 45 means you run a little more than 2,500m in the 12 minute Cooper test – and I bet that many of the joggers that I see in the woods during my regular runs do not.

For me it served as a nice reminder of how psychologically hard it is to stay in Zone 1 for an entire hour while running when every other runner is an invitation to pass and every hill is one to jack up your heart rate. The litmus test is going home and seeing if your heart rate variability (HRV) score returns to normal within 30 min after your work-out. If you go for a walk instead, you are safe as it is virtually impossible to leave Zone 1 unless you are going steep uphill.

What happened to me as I started to incorporate brisk walks into my training routine?

First, I did not stop running but just added walks on my resistance training and off-days and never felt tired as a result.

Even better, I incorporated a lot more hours in Zone 1 without any overuse injury risk and should not have been (but still was positively) surprised that my base HRV score improved as well. Why not give it a try yourself?

Bonus for Sports History Buffs

… the Finnish runners began their walking training in January or February, depending on the distances they raced. […] The distances walked also depended on the distances the runners would race; marathon runners walked longer distances (15 to 35 km) than did the 1,500m runners (8 to 15 km) and the 5,000- to 10,000 m runners (10 to 20 km). Each group would walk these distances two to four times per week until the end of March.

The Finnish Training Methods of Kohlemainen and Nurmi (page 376, Noakes, Timothy. Lore of running. Human Kinetics, 2003.)

Meine persönlichen Lauftipps

Eine gute Bekannte hat sich zu Ihrem ersten Marathon angemeldet und fragt mich nun nach Trainingsratschlägen. Wenn mich diese Frage auch ehrt, bin ich bestimmt kein Marathonspezialist sondern nur ein Hobbyist, der nun schon ein paar Jahrzehnte läuft.

Hier sind die Dinge, die ich beim Laufen über das Laufen gelernt habe:

1. Eigene Routinen sind wichtig, ebenso ein guter Plan: Für mich bedeutet dieses (auch außerhalb der Vorbereitung auf ein spezifisches Rennen und über das gesamte Jahr und neben all dem anderen Sport) pro Woche mindestens einen Dauerlauf über einer Stunde plus einen Tag mit Intervallen auf der Bahn. Jeder soll seinen eigenen Rhythmus finden, an der er sich auch halten kann. Wichtig ist aber die Distanzen und Geschwindigkeiten auch mal abzuwechseln – also nicht vergessen, auch einmal schnell zu laufen.
2. Vorbeugen von Verletzungen hat oberste Priorität: Nichts ist trauriger als verletzungsbedingt nicht an dem angepeilten Marathon teilnehmen zu können. Deswegen bitte:
   1. Krafttraining nicht vergessen (gerne auch plyometrisch), um Muskeln, Sehnen und Bänder zu trainieren
   2. Keine zwei harten Trainingstage aufeinander; Erholungstage nicht vergessen
   3. Volumen und/oder Intensität nur langsam erhöhen
   4. Beschwerden nicht ignorieren, auf den eigenen Körper hören und nett zu sich selbst sein (schwierig aber notwendig)
   5. Auch mal eine Gehpause einlegen (hilft mir vor allem bei langen Läufen: mit extensiven Intervalle von 20 min unterbrochen von 1-2 min gehen kann ich stundenlang laufen und fühle mich am nächsten Tag deutlich frischer als wenn ich durchlaufe)
3. Kein Geld für Trainingspläne und Leistungsdiagnostik ausgeben: Generische Trainingspläne geben sich oft einen Pseudowissenschaftlichen Anspruch und suggerieren Dir, dass – wenn Du Dich nur an den Plan halten würdest – Du einen Marathon unter vier/dreieinhalb/drei Stunden laufen kannst. Natürlich kannst Du Dich nicht an den Plan halten, da die Belastungen nicht individuell auf Dich eingestellt sind und zwischenzeitlich auch nicht überprüft und angepasst werden (wie es ein echter Trainer tun würde). Gleiches gilt für die sogenannte Leistungsdiagnostik, bei der in der Regel die maximale Sauerstofftransportkapazität (VO2max) und die Laktatschwelle (LT) gemessen werden. Das letzte mal, das ich Marathon geschaut habe, hat jedoch derjenige mit der schnellsten Zeit und nicht derjenige mit der höchsten Laktatschwelle gewonnen. Beide Werte sind nur sogenannte Proxy (oder Stellvertreter) Werte mit äußerst bescheidener Vorhersagekraft für letztendliche Leistung und Trainingsplanung. Am Ende kommt immer das gleiche als Ergebnis der Leistungsdiagnostik heraus (siehe oben): kaufe meinen Trainingsplan, der Dir sagt, dass Du meistens entspannt aber manchmal auch schneller laufen sollst. Wer unbedingt will kann auch den umgekehrten Weg wählen und über die Laufgeschwindigkeit und außerhalb des Labors für umme seinen VO2max in 12 Minuten mit einem einfachen Cooper-Test bestimmen und seinen LT in einem 30 Minuten Tempo Run.
4. Der beste Fitnesstracker sitzt zwischen Deinen Ohren: Ich selbst benutze manchmal Strava über ein mitgenommenes Telefon, um mir hinterher in aller Ruhe noch einmal meinen Lauf anzuschauen und die Daten mit dem subjektiven Gefühl abzugleichen. Dieses subjektive Gefühl zu trainieren hat für mich (und die von mir trainierten Jugendlichen auf der Mittelstrecke) jedoch Priorität. Ein guter Läufer sollte wissen, wie sich 4 versus 5 min/km anfühlt. Dieses wiederum trainiert sich am besten mit einer einfachen Stoppuhr auf der Bahn (siehe oben).
5. Die besten Marathonläufer sind oft noch nie vorher einen Marathon gelaufen: Die berühmtesten Beispiel hierfür sind Emil Zatopek, dessen erster Marathon der Goldmedaillenlauf 1952 bei der Olympiade in Helsinki war und Grete Waitz, derer ersten Marathon ihr Sieg beim New York Marathon 1978 in neuer Weltrekordzeit war. Mit anderen Worten gibt es nichts an sich magisches beim Marathontraining zu beachten, welches dieses von einem normalen Mittel- und Langstreckentraining unterscheidet. Im Gegenteil, reines Kilometerfressen führt nur zu einer erhöhten Verletzungsgefahr (siehe oben).
6. Laufe eine kürzere Strecke, wenn Du wissen willst, wie schnell Du im Marathon sein wirst: Um dem Verdacht vorzubeugen, dass ich Daten nicht cool finde, hier die Welt-beste Laufformel, die hundertprozentig funktioniert (und Teil der Argumentation dafür darstellt, dass die Regulation der sportlichen Leistung im Gehirn und nicht in der Peripherie stattfindet): wenn Du Deine aktuelle Zeit für eine bestimmte Distanz unter Wettkampfkonditionen kennst (z.B. einem vor Deinem Marathon gelaufenen 5k), kannst Du mit hoher Präzision Deine Marathonzeit prognostizieren. Also schon einmal für ein paar kürzere Testrennen anmelden.
7. Sei stolz auf Dich, denn Du bist Teil einer Kultur: Meine Meinung zur Mastersbewegung kennt der Leser bereits, doch ist der große Stadtmarathon natürlich eine ganz eigene Kultur. Zur Geschichte des Marathons gibt es für mich nichts schöneres, als den Dokumentarfilm über Fred Lebow, ein charismatischer Außenseiter und Gründer des New York City Marathon, der bereits mit Krebs diagnostiziert bei seinen ersten und letzten New York Marathon zusammen mit Grete Waitz (ihr letzter Marathon) ins Ziel lief.